考拉营养师

午睡5分钟等于晚上睡几个小时?

 

人的一生中大约有1/3的时间在睡眠中度过,然而,我们的睡眠质量却堪忧。睡眠数据报告显示,从2013年到2018年,中国人均睡眠时长已8.8个小时降至6.5个小时,平均38.2%的中国人有睡眠问题,比全球平均高出11.2%

有的人是没时间睡,有的人是自己不想睡,有的人是想睡却睡不着。有人说,睡不好没关系,先熬再补呀!白天午睡5分钟,就等于晚上睡好几个小时,事实真的是这样吗?

 

长期睡不好会带来这些危害

虽然各种关于熬夜伤身体的科普随处可见,但大部分人对熬夜的危害并不以为然。

很多人会说:

年轻身体好,一晚上不睡有什么问题呢?

熬了夜,第二天补一觉就行,不怕。

其实熬夜对人体的损伤是普遍存在的。一旦熬夜的伤害突破了一个人的承受底线,再年轻的身体也会不堪重负。所以此处,有必要再强调一遍熬夜的危害!

皮肤受损

皮肤在晚10~11点进入保养状态,长时间熬夜,人的内分泌和神经系统就会失调,使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光,出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。

记忆力下降

熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋,到了白天就会出现没精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等。时间长了,还会出现神经衰弱、失眠等问题。

肠胃危机

人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次,并且一般是在夜间进行的。如果夜间进餐,胃肠道得不到休息,会影响其修复过程。夜宵长时间停滞在胃中,促使胃液的大量分泌,久而久之,易导致胃黏膜糜烂、溃疡。

免疫力下降

经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况,人体的免疫力会跟着下降,感冒、过敏等就会不期而至地找到你头上。

诱发三高等多种疾病

睡眠障碍还与高血压、糖尿病、心脑血管疾病、肾功能损伤、性功能障碍、抑郁症等多种疾病相关。

 

如何获取高质量的睡眠?

健康的睡眠需要符合三个必要条件:一是睡眠时机好,晚上10点左右入睡是最佳的时机;二是睡眠时长合适,正常成年人的晚间睡眠时长应该在78个小时;三是睡眠质量好,即使偶尔醒来,也能很快入睡,不会影响睡眠。以下几招可以帮助改善睡眠:

1晚餐不要吃太饱

睡前吃得太饱非常容易使人神经兴奋,不容易入睡。晚餐饮食少油少盐,拒绝油腻;睡前半小时停止进食;促进睡眠的牛奶要在21:00之前喝。

2、适当的有氧运动

晚饭后来个适当的锻炼,有规律的有氧运动对于提高夜晚的睡眠质量非常有帮助!

3、良好的睡前习惯

在临睡觉前的30分钟开始,可以做一些有利于睡眠的活动,例如沐浴、阅读、听音乐,令你的身体处于一种准备睡眠的放松状态下手机、电脑等电子设备的屏幕发射出蓝光,会抑制身体产生助眠的褪黑,所以睡前一定得戒!

4、舒适的就寝环境

有条件的话,可以在就寝环境上下点功夫,如减小噪音,通风换气,做好遮光等。

 

先熬再补有用吗?

一个坊间流传的睡眠小秘方,给热爱夜生活的“夜猫子”一族带来了新的希望:只要午觉睡足5分钟,就相当于晚上睡了好几个小时。

对于熬夜、失眠族而言,午睡的确很重要,不仅能一定程度上修补熬夜所产生的不良反应,还能给身体一个过渡,舒缓神经器官组织,有效减轻压力、改善记忆、提高学习工作效率。但如果因为有了“午睡”这根救命稻草,就放肆熬夜那就错了,因为从生理学角度考虑,熬夜后补觉,并不能完全消除熬夜对身体造成的伤害。

那么,如何科学地午睡呢?首先,午饭后不要马上就睡,饭后至少要休息10分钟以上。其次,午睡的时长控制在30分钟以内,不要睡太久,否则会进入深度睡眠,会影响晚上的睡眠,导致晚上睡觉时再度睡不着,打乱正常的睡眠节律。

最后,祝大家都能养成良好的作息习惯,早睡早起,身体棒棒!


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